Badanie z 2025 roku – Jak metoda gotowania wpływa na poziom AGEs + nieco zaskakujące wnioski dla naszych serc.
Lubisz dobrze zjeść? Pamiętaj o reakcji Maillarda – taniec smaku z konsekwencją dla zdrowia.
Reakcja Maillarda jest tym, co dzieje się, gdy jedzenie uzyskuje piękną, przyrumienioną skórkę – na przykład na smażonym steku, opiekanym chlebie lub chrupiących pieczonych warzywach. Ale to coś więcej niż tylko brązowienie – to rodzaj jadalnej alchemii. Pomyśl o tym w ten sposób: Kiedy białka i cukry w żywności są wystawione na działanie ciepła, zaczynają tańczyć razem w złożonym chemicznym tangu. Ta reakcja tworzy setki nowych związków smakowych (zwanych „melanoidynami”) – orzechowe, pikantne, prażone nuty – rodzaje smaków, które sprawiają, że nasze usta stają się wodniste. To w zasadzie naturalny wzmacniacz smaku. Znasz ten bogaty zapach podczas palenia kawy, chrupiącą skórkę pieczonego kurczaka, przypieczoną krawędź grillowanego sera, ciemnobrązowe trzaski pieczonych w ognisku ziemniaków?
To właśnie reakcja Maillarda czyni magię. Ale to samo pyszne brązowienie tworzy również AGE, które spożywane w nadmiarze mogą wywoływać stany zapalne w organizmie.
Czym są AGE?
AGE to skrót od:
Advanced Glycation Endproducts
(po polsku: zaawansowane produkty końcowe glikacji)
Krótko mówiąc, AGE są tam, gdzie cukier podaje rękę białkom i tłuszczom, a oba zapominają odpuścić.
Cel badania:
Sprawdzić, jak różne metody gotowania (gotowanie vs. grillowanie/pieczenie) wpływają na poziom zaawansowanych produktów glikacji (AGEs) we krwi.
Jak to zrobiono?
- 20 zdrowych osób
- Jadło przez 2 tygodnie jedną dietę (np. gotowaną), a potem przez 2 tygodnie tę samą dietę, ale przygotowaną inaczej (np. grillowaną)
- Składniki, kalorie i posiłki były identyczne — różniła się tylko metoda gotowania
- Dieta była w pełni kontrolowana i dostarczana uczestnikom
Najciekawszy i zaskakujący wniosek:
Najwyższy poziom AGEs występował u uczestników… przed rozpoczęciem badania.
Dlaczego?
- Bo ich zwykła codzienna dieta (tzw. baseline) była:
Pełna przetworzonego jedzenia
Prawdopodobnie zawierała cukry proste, przetworzone tłuszcze, fast foody - Nawet „grillowana” i smażona dieta w badaniu była czystsza i bardziej zbilansowana niż to, co ludzie jedzą normalnie.
Wnioski praktyczne:
- Tak – sposób gotowania wpływa na zdrowie (gotowanie/parowanie jest korzystniejsze niż smażenie/grillowanie).
- Ale ważniejsza niż smażenie może być jakość diety ogólnie – w tym ilość cukru i przetworzonych składników.
- AGEs w organizmie powstają głównie wewnętrznie, np. w wyniku hiperglikemii — więc utrzymanie niskiego poziomu cukru we krwi jest kluczowe.
- Samo smażenie nie zrobi takiego spustoszenia, jak długoterminowa dieta pełna przetworzonych produktów i cukru. Weźmy pod uwagę, że większość AGE w organizmie nie pochodzi z pożywienia. Pochodzą one z wewnętrznych reakcji glikacji – gdy cukry we krwi reagują z białkami i tłuszczami. Tak więc zarządzanie poziomem cukru we krwi może mieć nawet większe znaczenie niż metoda gotowania. W rzeczywistości HbA1c – miara średniego poziomu cukru we krwi – sama jest produktem glikacji. Jest to glikowana hemoglobina związana z czerwonymi krwinkami. Pamiętaj więc, że puszyste naleśniki ze słodkim dżemem mogą zawierać mniej AGE w diecie niż jajka smażone na maśle w wysokiej temperaturze. Nie oznacza to jednak, że naleśniki i dżem doprowadzą do obniżenia ogólnego poziomu AGE w organizmie. I z pewnością nie oznacza to, że naleśniki są zdrowszym wyborem.
Referencja:
Wellens J, Vissers E, Dumoulin A, Hoekx S, Vanderstappen J, Verbeke J, Vangoitsenhoven R, Derrien M, Verstockt B, Ferrante M, Matthys C, Raes J, Verbeke K, Vermeire S, Sabino J. Cooking methods affect advanced glycation end products and lipid profiles: A randomized cross-over study in healthy subjects. Cell Rep Med. 2025 May 20;6(5):102091. doi: 10.1016/j.xcrm.2025.102091. Epub 2025 Apr 24. PMID: 40280130; PMCID: PMC12147844.